خوراک هوشیار

سنین بالای عمر بی‌دلیل سال‌های طلائی لقب نگرفته‌ا‌ند، و گرچه شاعر آمریکائی رابرت فراست میگوید که هیچ طلائی دوام نمی‌آورد، مطالعات نشان داده‌ا‌ند که با اتخاذ روش‌های صحیح می‌توان طول سال‌های طلائی را همراه با حافظهٔ قوی طولانی‌تر نگاه داشت. تاثیرات ژنتیکی روی انسان فقط بیست تا سی درصد است، و مابقی ۷۰-۶۰ درصد به نوع زندگی، بخصوص تغذیه، مربوط میشود. اگر با تصمیمات هوش‌یارانه، بشقاب‌هایمان را نیز هوش‌یارانه پر کنیم، میتوانیم در طول سال‌های طلائی، بدن و فکر خود را زیوراندود نگاه داریم.ا

خوراک اصلی‌‏: ماهی‌ و بوقلمون

برای بالا بردن پروتئین بدن که نتیجتاً به سلامتی مغز کمک می‌کند، خوراک‌هائی که با مکرل (ماهی خال مخالی)، هرینگ (شاه ماهی)، سلمون (ماهی آزاد)، و ماهی‌های چرب مانند ماهی ساردین پخته میشوند، پیشنهاد میشود. ماهی‌های چرب پر از امگا-۳ هستند، که باعث جلوگیری از بیماری آلزایمر میشوند. کسانی که سن‌شان ۶۵ به بالا بود، با خوردن ماهی، سه یا چهار بار در هفته، امکان ابتلا به فراموشی را تا ۶۵ درصد کاهش دادند. همچنین، مصرف این ماهی‌ها ریسک سکته مغزئ را نیز کاهش میدهد. در واقع، با اضافه کردن ماهی به برنامه غذایی خود در حالیکه سن بالا میرود، به افزایش حافظه کمک میشود. به دلیل داشتن ماده سلنیوم، مصرف این ماهی‌ها به توازن حالات روحی کمک می‌کند. تحقیقات نشان میدهند که کمبود سلنیوم باعث افسردگی میشود.ا

اگر به خوراک‌های دریائی چندان علاقه‌ای ندارید، میتوانید از گوشت بوقلمون برای تکثیر سلنیوم استفاده کنید تا حالت روحی خود را بشّاش‌تر کنید. گرچه از قدیم وجود ماده تریپتوفان در بوقلمون را عامل بیماری خاصی مانند غش میدانستند، تریپتوفان بطور دقیق شناخته نشده بود. بجای اینکه فرد را خسته کنند، سرتنین که توسط مغز به دلیل وجود تریپتوفان تولید میشود، باعث عدم افسردگی و تنظیم خواب میشود. بدون تریپتوفان، بدن نمیتواند سرتنین تولید کند، که وجود آن باعث تقویت حافظه، کنش اعصاب، و به انسان حس در شرایط بهتری بودن را میدهد.ا 

 

 

 مخلفات: براکلی و حبوبات

براکلی هم‌نشین مناسبی برای ماهی و بوقلمون می‌باشد، که به کم کردن ریسک آلزایمر کمک می‌کند، و حافظه را تقویت مینماید. براکلی بهترین منبع برای تکثیر لوتئین است، یک ماده گیاهی که از یاخته‌های عصبی حمایت می‌کند. لوتئین در حفظ تلومر‌ها کوشاست، و تلومرها در دو طرف کروموزون‌ها قرار گرفته‌ا‌ند و از پوسیدن آنها در اثر کثرت سن جلوگیری میکنند.

با مصرف حبوبات می‌توان فولات، آهن، پتاسیوم، مگنزیوم، و کولاین (یک نوع ویتامین ب) و استیل‌کولاین را افزایش داد، که یک عامل ارتباطی است که عملیات غیر ارادی بدن را تنظیم می‌کند. حبوبات به توازن گلوکز، که مغز به آن احتیاج دارد ولی قابلیت ذخیره کردن آنرا ندارد، کمک می‌رساند.ا

چاشنی‌ها: توتها، گردو و آووکادو

عموما ما گروه‌های خوراکی را به مواد نشاسته‌ای، میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها، لبنیات، و شیرینی‌ها تقسیم می‌کنیم. گروهی از پژوهشگران توت‌ها را هم از میوه‌ها جدا کرده و آنان را در طبقه خاص خود گذاشته‌ا‌ند. در آزمایشی که اخیرا در مورد موش‌ها شده است، آنهائی که ذغال اخته خورده بودند پوش و توانشان آنچنان بالا بود که با جوان‌ها رقابت داشتند. این بدین معنا است که مصرف ذغال اخته میتواند کند ذهنی به دلیل کثرت سن را به تیز هوشی تبدیل کند. توت‌ها همچنین دارای انتوسیانین هستند، که این ماده‌ایست که مغز را از صدمه‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد تشعشعات و التهابات مصون نگاه میدارد، و باعث حراست مغز از فشارهای اکسید کننده میشود. علاوه بر این، توت‌ها مانند براکلی، آنتی‌اکسیدان‌هائی تولید میکنند که تلومرها را محافظت مینمایند.ا

گردو علاوه بر امگا-۳، چربی اشباع نشده تکاملی که برای قلب مفید می‌باشد تولید می‌کند. همچنین دارای موادی است که روحیه را بالا نگاه میدارد و از کاهش حافظه جلوگیری می‌کند، مانند امگا-۶ . ویتامین ای، فولات‌ها، و ویتامین ب۶.ا

همچون توت، آووکادو نیز شانس ابتلأ به آلزایمر را تقلیل میدهد. همچنین آووکادو به دلیل داشتن چربی اشباع نشده، کلسترول بد را که یکی از دلائل پیشرفت آلزایمر است کاهش داده، در عوض به جریان خون به مغز صورت می‌بخشد. علاوه بر آن، مصرف آووکادو فشار خون را پایین میاورد، و ریسک بیماریهای مربوط به فشارهای خون را نتیجتا کم می‌کند، شرایطی که موجب سردرگمی یا از دست دادن شناخت میشوند. بطور کلی، سلامت عمومی مغز به دلیل فشار پایین خون حفظ میشود.ا

نوشیدنیها: شیر و لیموناد/ آبمیوه

از زمان قدیم اصطلاحی مورد استفاده قرار می‌گیرد که می‌گویند “به خاطر شیر روی زمین ریخته شده گریه نکن”. اما شاید دلیلی‌ برای گریه کردن باشد. میدانیم که شیر حاوی ویتامین د است، که مقدار کم آن به افسردگی کمک میکند .همچنین، شیر حاوی ویتامین ب۱۲ است، که کمبود آن سطح پائین “س-ادنوسیل‌متیانین” را ایجاد می‌کند، که این ماده ایست که در مغز حالات روحی‌ را کنترل می‌کند. علاوه بر آن، شیر تیامین میسازد که خود بدن نمیتواند آنرا تولید کند. کمبود تیامین سیندرم “کرسکف” را به وجود میاورد، که به حافظه و توازن لطمه میزند، و همچنین ممکن است "اتاکسیا" تولید کند که هماهنگی عضلات را به هم میریزد.

گرچه همیشه به ما از مصرف زیاد آب میوه که شیرینی دارد هشدار داده‌اند، اما لیموناد و مصرف گهگاهی برخی از آبمیوه‌ها به دلیل شیرینی طبیعی که دارند میتوانند منبع خوبی برای ارتقأ حافظه و هوشیاری و قابلیت‌های ذهنی باشند.ا

دسر: شکلات

اگر به دنبال دلیل مفیدی برای خوردن شکلات میگردید، به این دلایل توجه کنید: ویتامین “ای” که در شکلات سیاه وجود دارد کم‌هوشی را که در اثر بالا رفتن سن ایجاد میشود، کاهش میدهند. علاوه بر ان، کافئین که در شکلات سیاه موجود است، باعث تمرکز فکری و ارتقائ تولید “ایندورفین” میگردد،  که موجب شادی و خوشبینی میشود. همچنین، شکلات "فلاوانُل" تولید می‌کند که یک "آنتی‌اکسیدانت" است و به جریان خون در مغز صورت می‌بخشد.ا

 

یک پرس هوشمندانه: پرسی‌ که قدرت مغز را افزایش میدهند

پس از تمام این سخنان در مورد خوراک، شاید اشتهای شما باز شده باشد. با دستور زیر میتوانید یک غذای هوشمندانه برای شام امشب تهیه ببینید.ا

 نخست، به اندازه یک مشت ماهی‌ چرب و یا بوقلمون را با قطعات باریک (یک چهارم آووکادو) بپوشانید. از آنجائیکه آووکادو بسیار چرب است، بین یک چهارم تا نصف یک آووکادو در روز پیشنهاد میشود.ا

در کنار آن، حجم کوچکی از براکلی را که رویش گردو ریخته‌اید بگذارید. شما همیشه میتوانید تنقلات آجیلی را با ماست و یا دسر و یا گوشت مخلوط کنید. پیشنهاد شده است که روزی یک اُنس تنقلات مصرف شود.ا

      همچنین پیشنهاد شده است که نصف فنجان حبوبات با غذا مصرف شود. در این صورت آنان را هم به بشقاب خود اضافه نمایید.ا

     به عنوان دسر، یک اونس شکلات سیاه روی یک فنجان ذغال اخته بریزید. این مقادیر برای یکبار مصرف در روز پیشنهاد شده‌اند.ا

      و فراموش نکنید که با یک لیوان بزرگ شیر میتوانید این غذا را بشویید تا راحت پایین برود!ا